- The video discusses the use of geroprotectors, which are supplements that have shown potential in delaying chronic diseases and increasing healthy lifespan.
- The first supplement mentioned is N-acetylcysteine (NAC), which is an effective antioxidant that helps synthesize a powerful natural antioxidant called glutathione.
- Omega-3 fatty acids, specifically DHA and EPA, are highlighted for their ability to reduce triglycerides, lower cardiovascular risk, and prevent cognitive decline.
- Creatine monohydrate is mentioned as a supplement that can improve glucose tolerance, brain health, and muscle function in older adults.
- Magnesium deficiency is associated with increased mortality, DNA damage, and shortened telomeres, and supplementation can mimic some aspects of calorie restriction.
- Psyllium husk, a soluble fiber supplement, is discussed for its impact on gut health and reducing risk factors for diseases like hypercholesterolemia.
- The importance of considering the length of time a supplement has been on the market, the presence of evidence in humans, and good intervention studies is emphasized.

- Consuming fiber indirectly reduces the risk of diseases such as hypercholesterolemia and helps maintain a healthy weight.
- Fiber has prebiotic effects, feeding healthy bacteria and producing molecules that protect metabolic health.
- Higher fiber intake is associated with a 19% lower risk of death.
- Fiber has benefits beyond improving digestion, it can also reduce the burden of chronic diseases.
- Hunter-gatherer populations consume more fiber than in the Western world and have lower rates of chronic diseases.
- Espermidina, a polyamine found in nature, has been shown to prolong the life of various organisms and delay age-related diseases.
- Espermidina induces autophagy, a cellular process associated with healthy aging.
- Espermidina can also impact other aging-related pathways, such as genome instability, telomere length, MTOR activity, mitochondrial functionality, and chronic inflammation.
- Limited evidence suggests that espermidina has anti-inflammatory effects and may be beneficial for hair loss.
- Foods rich in espermidina include wheat germ, natto, and yogurt, and certain intestinal microorganisms also produce espermidina.

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⏳TIMELINE
00:00 Introducción  
00:41 Disclaimers
01:52 NAC 
03:10 Omega 3
04:53 Creatina monohidrato
07:39 Magnesio 
09:08 Psyllium
10:58 Espermidina


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DISCLAIMER. Toda la información contenida en este canal tiene un objetivo  educativo y no pretende diagnosticar o tratar enfermedades. Ningún vídeo sustituye la atención médica estándar, que deberá proveerle su médico y/o especialista de referencia.

Ya sabéis que el mundo de los suplementos tiene luces y sombras.

En el área de la longevidad y envejecimiento saludable, sólo unos pocos han demostrado potencial para retrasar la enfermedad crónica y aumentar el número de años de vida libre de enfermedad.

Y al final es lo que queremos en última instancia.

Y si sigues viendo el vídeo vas a descubrir hasta 6 suplementos útiles para envejecer mejor y mantener tus capacidades hasta edades más avanzadas.

El último suplemento de la lista de hoy se aisló por primera vez en líquido seminal en 1870 Y te va a sorprender ya que estoy seguro de que no lo has escuchado antes.

Pero antes de empezar tengo varias advertencias importantes.

Tu potencial longevidad depende fundamental y prioritariamente de tus genes.

En segundo lugar, depende de tus hábitos y de tu estilo de vida.

Y en un tercer y último lugar, depende de otras intervenciones relativas a fármacos o suplementos.

Con esto, quiero decir que le des importancia a lo verdaderamente importante.

Los estudios en el área de la longevidad son difíciles de llevar a cabo.

Pues porque, como te imaginas, requieren seguir a los participantes durante décadas hasta que mueren, para evaluar si lo que se ha hecho antes en su vida o no se ha hecho tiene impacto real sobre su longevidad.

Como esto es poco plausible y la mayoría de las veces hacer este tipo de estudios tan largos, las conclusiones que sacamos respecto a suplementos y fármacos suelen ser indirectas.

Es decir, si una sustancia disminuye la carga de enfermedad crónica que acorta la vida, tiene potencial para incrementar nuestra longevidad.

Por otro lado, tenemos mucha evidencia en animales y en estudios epidemiológicos que sabemos que no son los mejores para sacar conclusiones.

Y por otro lado, además de los suplementos, hay unos pocos fármacos con potencial para alargar la vida.

Pero esto es tema de otro vídeo y hoy nos centramos en los suplementos.

Así que vamos allá con el primero de la lista, la N-acetilcisteína o el NAC.

Le dedicamos un vídeo completo hace algunos meses y tuvo muy buena acogida.

La N-acetilcisteína es uno de los suplementos antioxidantes más efectivos, ya que ayuda a la síntesis de un antioxidante natural muy potente llamado glutatión, cuyos niveles suelen disminuir considerablemente a partir de los 40-45 años.

Glutatión requiere glicina y cisteína para su síntesis, pero el aminoácido limitante realmente es la cisteína, que se aporta con gran biodisponibilidad en este barato suplemento.

Tenemos evidencia muy interesante y reciente como este ensayo clínico de agosto de 2022, en el que suplementar con glicina y NAC los dos juntos durante 16 semanas en adultos mayores mejoró los niveles de glutación como acabo de decir, el estrés oxidativo, la salud de las mitocondrias, los niveles de inflamación, la capacidad funcional y en general pues una serie de marcadores o biomarcadores de envejecimiento.

También recuerda que el NAC se utiliza en medicina como mucolítico y expectorante y que llevamos utilizándolo muchas décadas.

Planteate una serie de preguntas antes de tomar cualquier suplemento.

¿Si existe evidencia en humanos o solo en animales?

¿Si hay buenos estudios de intervención?

Hablemos ahora del omega 3, fundamentalmente, DHA y EPA.

Los ácidos grasos omega 3 son capaces de disminuir tus triglicéridos, reducir el riesgo cardiovascular y el lentecero prevenir el deterioro cognitivo.

Pero la cosa en este ámbito va más allá.

En 2021 un estudio muy curioso relacionó niveles de omega-3 más alto en glóbulos rojos, las células que transportan el oxígeno, con un aumento en la esperanza de vida de 4.7 años, algo bastante impactante.

El problema es que la dieta occidental media es bastante deficitaria en estos nutrientes, motivo por el cual tenemos un ratio omega 6-omega 3 tan desbalanceado a favor del omega 6.

Aunque el omega 6 no es malo por sí mismo, tienes que entender este concepto.

Pero cuando no está equilibrado con el omega 3, favorece la inflamación y la aterosclerosis.

Incluso aumenta el riesgo de obesidad según este trabajo.

Pues bien, todos estos datos Se pueden resumir en un biomarcador llamado índice omega 3, que es un parámetro que mide qué porcentaje del total de grasas en los glóbulos rojos son EPA y DHA.

Un porcentaje óptimo, según la evidencia disponible, está en torno al 8%.

Un estudio de dosis-respuesta estimó que necesitaríamos un extra de 1300 mg de EPA y de HA de la fuente que sea para incrementar el índice desde 4.2 a 6.8.

Como aproximación 100 gramos de salmón salvaje contienen en torno a 2000 mg, igual que una cucharada de aceite de hígado de bacalao.

Y 100 gramos de sardina aportan unos 1500 miligramos.

Y son bastante más accesibles y baratas que el salmón salvaje.

Si prefieres la suplementación, este estudio nos muestra cómo suplementar con 2,5 gramos diarios de aceite de pescado enlentece el acortamiento telomérico y disminuye biomarcadores de estrés oxidativo en adultos mayores.

Tercer suplemento de la lista es creatina monohidrato.

La creatina monohidrato es un suplemento que clásicamente se ha usado solo en atletas o en personas interesadas en el fitness.

Pero esto está cambiando rápidamente ya que puede ayudar a envejecer mejor, mejorando cosas como tu tolerancia a la glucosa o la salud cerebral y muscular.

La creatina es una molécula que aporta energía rápida a la célula, permitiéndole que realice sus funciones con normalidad.

La célula, ¿de dónde obtiene energía?

¿La energía que usa en su día a día, pues de la oxidación de glucosa, de ácidos grasos y de aminoácidos, aunque estos últimos en menor proporción, de la transformación de glucosa en lactato y también de la fosfocreatina.

Es esta última molécula la realmente importante aquí porque la moneda de intercambio energético es el ATP, que es una molécula de adenosina y 3D fosfato.

Cuando el ATP se consume en cualquier proceso celular que lo requiera, se genera ADP, que es una molécula de adenosina y dos fosfatos.

El ADP tiene que volver a convertirse en ATP, es decir, regenerarse para poder ser útil.

Y para su regeneración necesitamos un fosfato adicional.

Este fosfato puede ser cedido sin problemas y en un tiempo irrisorio por la fosfocratina, que es creatina más un fosfato.

Pero para ello tienes que tener unos buenos depósitos de creatina basales en el músculo y en otros tejidos.

Conforme envejecemos, las células de diferentes órganos y sistemas tienen más dificultad para generar energía.

Más aún cuando existe alguna patología que deteriora la bioenergética celular.

Por ello, la creatina se está posicionando como un suplemento que no sólo te hará mejor en el gimnasio sino que te ayudará a envejecer mejor.

Te doy evidencia de ello empezamos por la evidencia que menos me gusta la preclínica.

En modelos animales la creatina disminuye la acumulación de un biomarcador de envejecimiento llamado lipofuxina y aquellos ratones a los que se les dio creatina vivieron un 9% más que los que no recibieron creatina.

Y quiero que entiendas que no es un dato transferible al ser humano pero como curiosidad supondrían 7 años más en nuestra especie.

Conforme envejecemos perdemos músculo llegando finalmente a un estado llamado sarcopenia, sobre el que aprenderás muchísimo en este vídeo que también tuvo muy buena acogida.

La evidencia nos dice que en adultos mayores con sarcopenia la creatina monohidrato ayudaría en tareas cotidianas que requieren esfuerzos de corta duración y alta intensidad relativa.

Como levantarse de una silla o de la cama.

También mejoraría la fuerza de agarre y todo ello disminuiría el riesgo de caídas y sus consecuencias.

Es más, hay trabajos que Incluso defienden la utilidad de la creatina sin entrenamiento concomitante, aunque obviamente lo óptimo sea a cualquier edad entrenar fuerza durante la suplementación con creatina para obtener todos sus beneficios.

En todo caso es un suplemento que puede hacernos envejecer mejor, que es seguro y que ha sido muy estudiado, probablemente el más estudiado.

¿Quieres un vídeo hablando solo de creatina, monohidrato y longevidad?

Hay para largo, déjamelo en los comentarios.

La deficiencia de magnesio afecta a más del 40% de la población en Estados Unidos.

Se asocia a mayor mortalidad por cualquier causa, menor reparación del ADN y acortamiento de los telómeros.

Su deficiencia subclínica, es decir, una deficiencia que no da síntomas, no da ningún síntoma, podría estar detrás de la enfermedad cardiovascular.

Además, recuerda que es necesario para convertir vitamina D a su forma activa y que suplementar vitamina D con depósitos bajos de magnesio no es una buena idea.

La molécula de clorofila contiene magnesio en su interior, por eso la mayoría de fuentes son de origen vegetal.

Como comentábamos en un vídeo sobre biomarcadores de longevidad, el magnesio puede evitar o disminuir errores en el ADN.

En un estudio publicado en Cell en 2016 se contaba cómo la suplementación con magnesio puede imitar ciertos aspectos de la restricción calórica, componente fundamental de la extensión de la vida.

El magnesio elimina o reduce unas estructuras en tu genoma que se llaman anillos R y se forman cuando una hebra de ADN y ARN interfiere la una con la otra.

Estos anillos R hacen que esa parte del ADN sea más susceptible a daño y mutación, siendo tu genoma más inestable.

Y un genoma inestable no es nada bueno, lleva a mayor riesgo de muerte celular prematura y a enfermedades como el cáncer.

Tener por lo tanto unas concentraciones más altas de magnesio dentro de la célula previene la formación de estas anomalías.

El problema principal con el magnesio es que solemos medir el plasmático, que es poco representativo de las concentraciones intracelulares.

Para ello podemos medir el magnesio dentro de los glóbulos rojos, aunque esto no es algo que se haga de rutina ni mucho menos, pero se puede hacer.

Es infrecuente meter en la misma conversación la palabra fibra y la palabra longevidad, pero gran parte de nuestra salud y riesgo de enfermedad está modulado por microorganismos que conviven con nosotros.

Y una de las cosas que más impacto tiene en los mismos es nuestra alimentación.

Dentro de los factores nutricionales que impactan nuestra microbiota, uno de los centrales es la fibra soluble.

Encontramos fibra soluble en una grandísima variedad de frutas, verduras, cereales integrales… pero lo cierto es que el patrón de dieta occidental, lo queramos o no, aporta menos fibra de la que se debería consumir y es aquí donde entra la utilidad de suplementos de fibra como la cáscara de psyllium, aunque hay muchos otros.

¿Cómo puede la cáscara de psyllium aumentar nuestra esperanza de vida?

Pues de forma indirecta, disminuyendo factores de riesgo de enfermedad como la hipercolesterolemia, ya que reduce la absorción intestinal de colesterol, facilitando considerablemente que nos mantengamos en nuestro peso, con efectos prebióticos, es decir, alimentando a las bacterias saludables, que producirán a su vez moléculas como los ácidos grasos de cadena corta, que a su vez protegerán nuestra salud metabólica.

También nos ayudan a mantener un perfil glucémico más estable, evitando subidas y bajadas abruptas en la glucemia.

En este metaanálisis, aquellos que consumieron más cantidad de fibra tenían un 19% menor riesgo de muerte respecto a los que consumieron la menor cantidad de fibra.

La fibra no sólo es buena, como los mensajes marketinganos nos han hecho ver, para mejorar tu tránsito intestinal.

También pueden alargar tu vida disminuyendo la carga de enfermedad crónica.

Como curiosidad, la mayoría de poblaciones cazadoras-recolectoras modernas duplican o incluso a veces triplican nuestro consumo de fibra en Occidente.

Y la incidencia de enfermedades crónicas en ellos es mucho menor, teniendo una esperanza de vida media muy similar a la de occidente cuando pasan los 40 años y se sobreponen a problemas como la alta mortalidad de infanto juvenil.

Dentro del mundo de los geroprotectores sin duda Uno de los que más nos está impactando y que más artículos científicos protagoniza es la espermidina.

La espermidina es una poliamina que encontramos en la naturaleza y ha demostrado prolongar la vida de hongos, nemátodos, insectos y roedores, posponiendo enfermedades asociadas al envejecimiento como la enfermedad cardiovascular y las neurodegenerativas.

Ya conoces un proceso celular muy asociado al envejecimiento saludable, la autofagia, el mecanismo por el cual la célula elimina proteínas anómalas y las renueva.

Pues bien, la espermidina es un potente inductor de la autofagia, al igual que el ejercicio, el ayuno o la restricción calórica.

Más allá de la autofagia podemos ver en la siguiente imagen que hay múltiples vías asociadas al envejecimiento donde la espermidina puede actuar, disminuyendo la inestabilidad de tu genoma, preservando la longitud de tus telómeros, reduciendo la actividad de MTOR, mejorando la funcionalidad de tus mitocondrias y reduciendo la inflamación crónica.

Hasta ahora solo hemos hablado en animales, pero ¿hay alguna evidencia de los beneficios de la espermidina en humanos?

Pues sí, sí la hay, pero está empezando a aparecer.

El estudio de intervención más largo es este, en el que utilizando un alimento fermentado rico en espermidina llamado natto, que también es rico en vitamina K2, se consiguió en los participantes un efecto antiinflamatorio durante la intervención.

En esta otra intervención, la suplementación con espermidina incrementó la duración de la fase anagen de los folículos pilosos, el pelo, sugiriendo que podría ser útil en un futuro cercano contra la caída del cabello, que al final es algo asociado al envejecimiento, aunque aquí tengo una connotación más estética que otra cosa.

La espermidina está presente en alimentos, como decía, el germen de trigo, el nato o el yogur son algunos ejemplos.

Y curiosamente, ciertos microorganismos intestinales como las bifidobacterias también producen espermidina.

¿Quieres un vídeo sobre la espermidina donde aclares sus beneficios?

Pues nada, ya sabes dónde tienes que decírmelo.

Gracias por quedarte hasta el final, nos vemos muy pronto, un fuerte abrazo y a seguir en poder.


Speaker 0: Ya sabéis que el mundo de los suplementos tiene luces y sombras. En el área de la longevidad y envejecimiento saludable, sólo unos pocos han demostrado potencial para retrasar la enfermedad crónica y aumentar el número de años de vida libre de enfermedad. Y al final es lo que queremos en última instancia. Son los llamados geroprotectores. Y si sigues viendo el vídeo vas a descubrir hasta 6 suplementos útiles para envejecer mejor y mantener tus capacidades hasta edades más avanzadas.

El último suplemento de la lista de hoy se aisló por primera vez en líquido seminal en 1870 Y te va a sorprender ya que estoy seguro de que no lo has escuchado antes. Así que quédate hasta el final. Pero antes de empezar tengo varias advertencias importantes. Tu potencial longevidad depende fundamental y prioritariamente de tus genes. En segundo lugar, depende de tus hábitos y de tu estilo de vida.

Y en un tercer y último lugar, depende de otras intervenciones relativas a fármacos o suplementos. Con esto, quiero decir que le des importancia a lo verdaderamente importante. La segunda advertencia. Los estudios en el área de la longevidad son difíciles de llevar a cabo. ¿Por qué?

Pues porque, como te imaginas, requieren seguir a los participantes durante décadas hasta que mueren, para evaluar si lo que se ha hecho antes en su vida o no se ha hecho tiene impacto real sobre su longevidad. Como esto es poco plausible y la mayoría de las veces hacer este tipo de estudios tan largos, las conclusiones que sacamos respecto a suplementos y fármacos suelen ser indirectas. Es decir, si una sustancia disminuye la carga de enfermedad crónica que acorta la vida, tiene potencial para incrementar nuestra longevidad. Por otro lado, tenemos mucha evidencia en animales y en estudios epidemiológicos que sabemos que no son los mejores para sacar conclusiones. Y por otro lado, además de los suplementos, hay unos pocos fármacos con potencial para alargar la vida.

Pero esto es tema de otro vídeo y hoy nos centramos en los suplementos. Así que vamos allá con el primero de la lista, la N-acetilcisteína o el NAC. Le dedicamos un vídeo completo hace algunos meses y tuvo muy buena acogida. La N-acetilcisteína es uno de los suplementos antioxidantes más efectivos, ya que ayuda a la síntesis de un antioxidante natural muy potente llamado glutatión, cuyos niveles suelen disminuir considerablemente a partir de los 40-45 años. Glutatión requiere glicina y cisteína para su síntesis, pero el aminoácido limitante realmente es la cisteína, que se aporta con gran biodisponibilidad en este barato suplemento.

Tenemos evidencia muy interesante y reciente como este ensayo clínico de agosto de 2022, en el que suplementar con glicina y NAC los dos juntos durante 16 semanas en adultos mayores mejoró los niveles de glutación como acabo de decir, el estrés oxidativo, la salud de las mitocondrias, los niveles de inflamación, la capacidad funcional y en general pues una serie de marcadores o biomarcadores de envejecimiento. También recuerda que el NAC se utiliza en medicina como mucolítico y expectorante y que llevamos utilizándolo muchas décadas. ¿Por qué digo esto? Pues porque es una sustancia segura. Planteate una serie de preguntas antes de tomar cualquier suplemento.

¿Cuánto tiempo lleva en el mercado? ¿Si existe los alimentos o no? ¿Si existe evidencia en humanos o solo en animales? ¿Si hay buenos estudios de intervención? Hablemos ahora del omega 3, fundamentalmente, DHA y EPA.

Los ácidos grasos omega 3 son capaces de disminuir tus triglicéridos, reducir el riesgo cardiovascular y el lentecero prevenir el deterioro cognitivo. Pero la cosa en este ámbito va más allá. En 2021 un estudio muy curioso relacionó niveles de omega-3 más alto en glóbulos rojos, las células que transportan el oxígeno, con un aumento en la esperanza de vida de 4.7 años, algo bastante impactante. El problema es que la dieta occidental media es bastante deficitaria en estos nutrientes, motivo por el cual tenemos un ratio omega 6-omega 3 tan desbalanceado a favor del omega 6. Aunque el omega 6 no es malo por sí mismo, tienes que entender este concepto.

Pero cuando no está equilibrado con el omega 3, favorece la inflamación y la aterosclerosis. Incluso aumenta el riesgo de obesidad según este trabajo. Pues bien, todos estos datos Se pueden resumir en un biomarcador llamado índice omega 3, que es un parámetro que mide qué porcentaje del total de grasas en los glóbulos rojos son EPA y DHA. Un porcentaje óptimo, según la evidencia disponible, está en torno al 8%. Un estudio de dosis-respuesta estimó que necesitaríamos un extra de 1300 mg de EPA y de HA de la fuente que sea para incrementar el índice desde 4.2 a 6.8.

Como aproximación 100 gramos de salmón salvaje contienen en torno a 2000 mg, igual que una cucharada de aceite de hígado de bacalao. Y 100 gramos de sardina aportan unos 1500 miligramos. Y son bastante más accesibles y baratas que el salmón salvaje. Si prefieres la suplementación, este estudio nos muestra cómo suplementar con 2,5 gramos diarios de aceite de pescado enlentece el acortamiento telomérico y disminuye biomarcadores de estrés oxidativo en adultos mayores. Tercer suplemento de la lista es creatina monohidrato.

La creatina monohidrato es un suplemento que clásicamente se ha usado solo en atletas o en personas interesadas en el fitness. Pero esto está cambiando rápidamente ya que puede ayudar a envejecer mejor, mejorando cosas como tu tolerancia a la glucosa o la salud cerebral y muscular. La creatina es una molécula que aporta energía rápida a la célula, permitiéndole que realice sus funciones con normalidad. La célula, ¿de dónde obtiene energía? ¿La energía que usa en su día a día, pues de la oxidación de glucosa, de ácidos grasos y de aminoácidos, aunque estos últimos en menor proporción, de la transformación de glucosa en lactato y también de la fosfocreatina.

Es esta última molécula la realmente importante aquí porque la moneda de intercambio energético es el ATP, que es una molécula de adenosina y 3D fosfato. Cuando el ATP se consume en cualquier proceso celular que lo requiera, se genera ADP, que es una molécula de adenosina y dos fosfatos. El ADP tiene que volver a convertirse en ATP, es decir, regenerarse para poder ser útil. Y para su regeneración necesitamos un fosfato adicional. Este fosfato puede ser cedido sin problemas y en un tiempo irrisorio por la fosfocratina, que es creatina más un fosfato.

Pero para ello tienes que tener unos buenos depósitos de creatina basales en el músculo y en otros tejidos. Conforme envejecemos, las células de diferentes órganos y sistemas tienen más dificultad para generar energía. Más aún cuando existe alguna patología que deteriora la bioenergética celular. Por ello, la creatina se está posicionando como un suplemento que no sólo te hará mejor en el gimnasio sino que te ayudará a envejecer mejor. Te doy evidencia de ello empezamos por la evidencia que menos me gusta la preclínica.

En modelos animales la creatina disminuye la acumulación de un biomarcador de envejecimiento llamado lipofuxina y aquellos ratones a los que se les dio creatina vivieron un 9% más que los que no recibieron creatina. Y quiero que entiendas que no es un dato transferible al ser humano pero como curiosidad supondrían 7 años más en nuestra especie. Conforme envejecemos perdemos músculo llegando finalmente a un estado llamado sarcopenia, sobre el que aprenderás muchísimo en este vídeo que también tuvo muy buena acogida. Muchas gracias. La evidencia nos dice que en adultos mayores con sarcopenia la creatina monohidrato ayudaría en tareas cotidianas que requieren esfuerzos de corta duración y alta intensidad relativa.

Como levantarse de una silla o de la cama. También mejoraría la fuerza de agarre y todo ello disminuiría el riesgo de caídas y sus consecuencias. Es más, hay trabajos que Incluso defienden la utilidad de la creatina sin entrenamiento concomitante, aunque obviamente lo óptimo sea a cualquier edad entrenar fuerza durante la suplementación con creatina para obtener todos sus beneficios. En todo caso es un suplemento que puede hacernos envejecer mejor, que es seguro y que ha sido muy estudiado, probablemente el más estudiado. ¿Quieres un vídeo hablando solo de creatina, monohidrato y longevidad?

Hay para largo, déjamelo en los comentarios. Magnesio. La deficiencia de magnesio afecta a más del 40% de la población en Estados Unidos. Se asocia a mayor mortalidad por cualquier causa, menor reparación del ADN y acortamiento de los telómeros. Su deficiencia subclínica, es decir, una deficiencia que no da síntomas, no da ningún síntoma, podría estar detrás de la enfermedad cardiovascular.

Además, recuerda que es necesario para convertir vitamina D a su forma activa y que suplementar vitamina D con depósitos bajos de magnesio no es una buena idea. La molécula de clorofila contiene magnesio en su interior, por eso la mayoría de fuentes son de origen vegetal. Como comentábamos en un vídeo sobre biomarcadores de longevidad, el magnesio puede evitar o disminuir errores en el ADN. En un estudio publicado en Cell en 2016 se contaba cómo la suplementación con magnesio puede imitar ciertos aspectos de la restricción calórica, componente fundamental de la extensión de la vida. El magnesio elimina o reduce unas estructuras en tu genoma que se llaman anillos R y se forman cuando una hebra de ADN y ARN interfiere la una con la otra.

Estos anillos R hacen que esa parte del ADN sea más susceptible a daño y mutación, siendo tu genoma más inestable. Y un genoma inestable no es nada bueno, lleva a mayor riesgo de muerte celular prematura y a enfermedades como el cáncer. Tener por lo tanto unas concentraciones más altas de magnesio dentro de la célula previene la formación de estas anomalías. El problema principal con el magnesio es que solemos medir el plasmático, que es poco representativo de las concentraciones intracelulares. Para ello podemos medir el magnesio dentro de los glóbulos rojos, aunque esto no es algo que se haga de rutina ni mucho menos, pero se puede hacer.

Cáscara de silium. Es infrecuente meter en la misma conversación la palabra fibra y la palabra longevidad, pero gran parte de nuestra salud y riesgo de enfermedad está modulado por microorganismos que conviven con nosotros. Y una de las cosas que más impacto tiene en los mismos es nuestra alimentación. Dentro de los factores nutricionales que impactan nuestra microbiota, uno de los centrales es la fibra soluble. Encontramos fibra soluble en una grandísima variedad de frutas, verduras, cereales integrales… pero lo cierto es que el patrón de dieta occidental, lo queramos o no, aporta menos fibra de la que se debería consumir y es aquí donde entra la utilidad de suplementos de fibra como la cáscara de psyllium, aunque hay muchos otros.

¿Cómo puede la cáscara de psyllium aumentar nuestra esperanza de vida? Pues de forma indirecta, disminuyendo factores de riesgo de enfermedad como la hipercolesterolemia, ya que reduce la absorción intestinal de colesterol, facilitando considerablemente que nos mantengamos en nuestro peso, con efectos prebióticos, es decir, alimentando a las bacterias saludables, que producirán a su vez moléculas como los ácidos grasos de cadena corta, que a su vez protegerán nuestra salud metabólica. También nos ayudan a mantener un perfil glucémico más estable, evitando subidas y bajadas abruptas en la glucemia. En este metaanálisis, aquellos que consumieron más cantidad de fibra tenían un 19% menor riesgo de muerte respecto a los que consumieron la menor cantidad de fibra. La fibra no sólo es buena, como los mensajes marketinganos nos han hecho ver, para mejorar tu tránsito intestinal.

Esto es un reduccionismo brutal. También pueden alargar tu vida disminuyendo la carga de enfermedad crónica. Como curiosidad, la mayoría de poblaciones cazadoras-recolectoras modernas duplican o incluso a veces triplican nuestro consumo de fibra en Occidente. Y la incidencia de enfermedades crónicas en ellos es mucho menor, teniendo una esperanza de vida media muy similar a la de occidente cuando pasan los 40 años y se sobreponen a problemas como la alta mortalidad de infanto juvenil. Y terminamos con la espermidina.

Dentro del mundo de los geroprotectores sin duda Uno de los que más nos está impactando y que más artículos científicos protagoniza es la espermidina. La espermidina es una poliamina que encontramos en la naturaleza y ha demostrado prolongar la vida de hongos, nemátodos, insectos y roedores, posponiendo enfermedades asociadas al envejecimiento como la enfermedad cardiovascular y las neurodegenerativas. Ya conoces un proceso celular muy asociado al envejecimiento saludable, la autofagia, el mecanismo por el cual la célula elimina proteínas anómalas y las renueva. Pues bien, la espermidina es un potente inductor de la autofagia, al igual que el ejercicio, el ayuno o la restricción calórica. Más allá de la autofagia podemos ver en la siguiente imagen que hay múltiples vías asociadas al envejecimiento donde la espermidina puede actuar, disminuyendo la inestabilidad de tu genoma, preservando la longitud de tus telómeros, reduciendo la actividad de MTOR, mejorando la funcionalidad de tus mitocondrias y reduciendo la inflamación crónica.

Hasta ahora solo hemos hablado en animales, pero ¿hay alguna evidencia de los beneficios de la espermidina en humanos? Pues sí, sí la hay, pero está empezando a aparecer. El estudio de intervención más largo es este, en el que utilizando un alimento fermentado rico en espermidina llamado natto, que también es rico en vitamina K2, se consiguió en los participantes un efecto antiinflamatorio durante la intervención. En esta otra intervención, la suplementación con espermidina incrementó la duración de la fase anagen de los folículos pilosos, el pelo, sugiriendo que podría ser útil en un futuro cercano contra la caída del cabello, que al final es algo asociado al envejecimiento, aunque aquí tengo una connotación más estética que otra cosa. La espermidina está presente en alimentos, como decía, el germen de trigo, el nato o el yogur son algunos ejemplos.

Y curiosamente, ciertos microorganismos intestinales como las bifidobacterias también producen espermidina. ¿Quieres un vídeo sobre la espermidina donde aclares sus beneficios? Pues nada, ya sabes dónde tienes que decírmelo. Gracias por quedarte hasta el final, nos vemos muy pronto, un fuerte abrazo y a seguir en poder.

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